世界睡眠日 | 你我共享好睡眠,这些知识很难不“上头”!
不知从何时起,睡不着、睡不好、睡不够成了现代人的三大烦恼。国人匹兹堡睡眠指数从5.6变为 7.2,近四成人的睡眠质量从“正常”跌入“睡眠障碍”。据最新发布的2023年《中国睡眠大数据报告》显示,目前中国存在睡眠障碍的人数已高达5.1亿,成年人失眠发生率也达到38.2%。在受调的“失眠患者”群体中,80%的人普遍具有入睡困难和易觉醒等问题;近九成受调者选择关注睡眠健康,失眠较严重的年轻一代,甚至更愿意为提升睡眠而“氪金”。物质生活丰盈的时代,当“一夜好眠”成为现代人难以打破的睡眠困境,刻不容缓的“睡眠革命”已在中国蓄势待发,战斗的号角已经吹响!又到一年一度的“3·21”,今年世界睡眠日的中国主题是“健康睡眠,人人共享”。为了让大家在生机盎然的春日邂逅理想睡眠,为全民睡眠健康加油助力,在“世界睡眠日”来临之际,心理专家将围绕“怎样睡出健康”话题,为大家逐一解答相关睡眠问题~
为什么想睡觉?是你体内断裂的DNA需要修复
众所周知,睡眠是人体的一种主动修复过程,它可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中,约有三分之一的时间是在睡眠中度过。其实,单就睡眠这种现象来讲,是自然界大部分生物都有的一种行为,也是在整个进化过程中,对所有具备神经系统的生物来说,都是不可或缺的生物机制。经过生物学家长达一个多世纪的研究和证实,我们已经了解到日常变困的原因,是由“睡眠压力”来进行调控的。它会在我们清醒状态下逐步增加,入睡之后减少,也就是大家常说的,保持清醒状态时间越长,就越容易想要睡觉。而我们对睡眠的需求,或许是大脑细胞为了修复时刻都在断裂的DNA。
DNA作为我们人体最重要的物质,具有强大的自我修复机制。尽管它的修复机制一直在工作,但也无法阻挡其断裂损伤时刻发生。清醒时间越长,DNA损伤就越严重。此前有研究表明,当人清醒时,DNA损伤会在神经元中累积,而不能进行高效的修复工作;只有处于睡眠状态时,才能完全激活我们体内的DNA修复系统,实施弯道超车。举个“栗子”,这就像道路养护工人在晚上车流较少的时候才可以更好地修理路面。而自然睡眠中的大脑血管,会以特定的模式扩张和收缩,并为大脑周围泵送血液,从而清除大脑中的废物,以此降低患上阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的风险。
“最佳睡眠时长”出炉!每晚7小时才是正解
既然睡眠在消除疲劳、调节情绪、增强免疫力、促进生长发育等方面,对人体身心健康有着重大影响,那么睡眠时间多长为宜呢?心理专家结合临床实践认为,睡眠时长存在显著的个体化差异。一般来说,成年人每晚需要7-8小时的时间,才能保证身体的各项功能正常运转。但据最近发表在《梅斯医学》的一项研究,打破了原有“8小时最佳睡眠”的认知,证实“7小时最佳睡眠”是有科学依据的:睡眠<7小时,心脏风险激增;睡眠>8小时,死亡风险大幅增加。此次关于“7小时最佳睡眠时间标准”的测算来源于大样本数据,从全因死亡率研究得出的结论,也恰好可以证实睡眠时间长短对心血管疾病、阿尔茨海默病及脑认知健康有深远影响。
为此心理专家解释道,本次研究表达的是睡眠少于7个小时心血管就开始发生变化,从全因死亡率大数据表明,7小时睡眠时间对于人生存健康价值极高。实际上,人一生中的7/24时间在睡眠中度过才是最有益于健康的。关于睡眠质量的好坏,从临床治疗和观察的角度看,主张以第二天日间功能状态为主要参考指标,不要太纠结在睡眠时间长短上,一般成人是7±1小时。此外,还要注意生物节律与社交节律的协调,否则节律紊乱也可影响日间功能,同时要管理好睡眠和树立良好的睡眠信念。因此,保证充足的睡眠也是对自己的大脑负责。
你不知道的4种睡眠异常可能是维生素缺乏的信号
为了回归自然好睡眠,很多“特困人群”尝试了许多无效的方法。但他们不知道的是,有些睡眠问题可能是由身体缺乏维生素所致,只有对症治疗才能获得良好睡眠。据《营养素》杂志的一项分析指出,缺乏维生素D与睡眠障碍之间存在较高的相关性。而这里的睡眠障碍主要指失眠、嗜睡、入睡困难、多梦这4个睡眠异常现象。与维生素D水平较高的人群相比,缺乏这种维生素的人发生睡眠障碍的风险会增加1.5倍。研究人员认为,维生素D可能通过其受体(VDR)对睡眠产生影响。VDR广泛分布于人体内,其中包括下丘脑、前额叶皮层、中脑中央灰质等调节睡眠的重要区域。如果人体缺乏维生素D,则会干扰这些区域的正常功能,由其导致的“不宁腿综合征”会更加频繁和严重,并增加抑郁程度,进而导致睡眠质量逐步下降。
最后,希望通过本次的讲解,可以解答您心中的疑惑。若您经过相应地自我调整后仍存在睡眠问题,同时还伴有一些焦虑、抑郁情绪,请及时到专科门诊就诊,寻求专业人士的帮助,早日走出失眠阴霾。